Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια των σχολικών εξετάσεων

Διατροφή και εξετάσεις: πώς πρέπει να τρώνε οι μαθητές τη δύσκολη αυτή περίοδο

Το πρωινό να είναι πλήρες

Όπως για όλους, ακόμη περισσότερο για τον κουρασμένο μαθητή, το πρωινό είναι σημαντικό, καθώς αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης αίματος –η χαμηλή γλυκόζη σχετίζεται με δυσκολία στη συγκέντρωση και τη μνήμη. Εκτός του ότι πρέπει να ξεφεύγει από έναν σκέτο καφέ, πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη που θα του χαρίσει ενέργεια, όπως π.χ. γάλα, γιαούρτι ή τυρί και υδατάνθρακα, όπως π.χ. δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτο, τα οποία συνδυάζουν και φυτικές ίνες και βιταμίνες. Ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί και γαλοπούλα, με ένα φρούτο ή χυμό και δημητριακά συνιστούν ένα πλήρες πρωινό που θα χαρίσει ενέργεια στο μαθητή, τόσο για να διαβάσει, όσο και για να δώσει εξετάσεις.
«Ναι» στα καλά λιπαρά

Ίσως ήδη να γνωρίζετε ότι τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα είναι ευεργετικά για τον εγκέφαλο και τη μνήμη –μεταξύ άλλων- γι’ αυτό και είναι σημαντικό να υπάρχουν πάντα στη διατροφή, πόσο μάλλον σε περιόδους εξετάσεων. Τα λιπαρά αυτά θα τα βρείτε σε ξηρούς καρπούς, με τα καρύδια να είναι αρκετά πλούσια, στα λιπαρά ψάρια όπως σολομό, γαύρο, στο λιναρόσπορο, αλλά και στο μουρουνέλαιο.

Μην ξεχνάτε το νερό

Δυστυχώς, οι περισσότεροι πίνουμε νερό μόνο όταν διψάσουμε, στην πραγματικότητα, όμως, όταν διψάμε σημαίνει ότι ήδη έχουμε αφήσει τον οργανισμό μας χωρίς νερό πολλή ώρα. Ειδικά όσοι κουράζονται, διαβάζουν και μοχθούν, πρέπει να προσέχουν την ενυδάτωσή τους, καταναλώνοντας 8-10 ποτήρια νερού, χυμού, υγρών, έτσι ώστε να νιώθουν περισσότερη ενέργεια και να μειώσουν την πιθανότητα κόπωσης, πονοκεφάλου, ζαλάδας και άλλων συμπτωμάτων αφυδάτωσης.
Βάλτε πρόγραμμα στο φαγητό

Όταν ένας άνθρωπος είναι χορτάτος, τότε έχει ενέργεια και δύναμη να ανταπεξέλθει στις υποχρεώσεις της καθημερινότητας, που εν προκειμένω είναι το διάβασμα. Η πείνα και τα άστατα ωράρια φαγητού μόνο κούραση και νύστα μπορούν να φέρουν. Αντιθέτως, τα συχνά και μικρά γεύματα, κάθε 3-4 ώρες, παρέχουν στο μαθητή την ενέργεια που χρειάζεται, τον κρατούν σε διαύγεια και διώχνουν την κούραση και τη νύστα μακριά.

Ποιες τροφές πρέπει να περιλαμβάνει το πρόγραμμα

    Αντιοξειδωτικές τροφές με βιταμίνη C, όπως οι φράουλες, το πορτοκάλι, το μπρόκολο, οι πιπεριές, ευνοούν τον εγκέφαλο, αλλά και το ανοσοποιητικό, ώστε ο μαθητής να μην αρρωστήσει.
    Η βιταμίνη Ε μπορεί επίσης να βοηθήσει τον εγκέφαλο και οι τροφές που θα τη βρείτε είναι αμύγδαλα, ηλιόσπορος, σπανάκι, ελιές, ακτινίδιο, σπαράγγια, μύρτιλλα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μοσχάρι, ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια.
    Πρωτεϊνούχες τροφές, όπως γαλακτοκομικά, κρέας, αβγά, όσπρια, λαχανικά, ξηροί καρποί, χαρίζουν ενέργεια και δύναμη.
    Τροφές που κάνουν καλό στη μνήμη, όπως το αβοκάντο με τα καλά του λιπαρά, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί και πάλι κ.ο.κ. Κάντε κλικ εδώ για να δείτε ποιες τροφές βοηθούν τη μνήμη.
    Λίγη σοκολάτα, καθώς φτιάχνει τη διάθεση και ενισχύει τον εγκέφαλο. Πορσοχή, όμως, στην υπερκατανάλωση. Ένα κομμάτι ή σοκολατάκι, κατά προτίμηση μαύρης σοκολάτας, αρκεί.

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγονται

    Οι επεξεργασμένες τροφές που είναι πλούσιες σε ζάχαρη, όπως τα αναψυκτικά, τα γλυκά, τα κρουασάν κ.ο.κ., αυξάνουν απότομα το σάκχαρο του αίματος, το οποίο στη συνέχεια πέφτει απότομα, δημιουργώντας αίσθημα πείνας και κούρασης, γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγονται.
    Οι λιπαρές τροφές που δεν έχουν να προσφέρουν καμία θρεπτική αξία, όπως τα πατατάκια, τα γαριδάκια κ.ο.κ.

Διατροφή και ανοιξιάτικες αλλεργίες

Η Άνοιξη είναι ήδη εδώ, αλλά για πολλούς (δυστυχώς) φέρνει μαζί της και..παρέα! Και αυτή δεν είναι άλλη παρά οι ενοχλητικές αλλεργίες.
Ρινίτιδα, άσθμα, αλλεργικό έκζεμα, συνάχι, δερματίτιδες είναι μερικά από τα συμπτώματα που κάνουν την εμφάνισή τους αυτήν την εποχή. Καθώς δεν υπάρχει οριστική θεραπεία για τις αλλεργίες, πρωταρχικός στόχος είναι η ανακούφιση από τα παραπάνω συμπτώματα. Ξεκινήστε λοιπόν τη μάχη με τις αλλεργίες από την... κουζίνα, βάζοντας στο καθημερινό σας πρόγραμμα τις παρακάτω τροφές!
Μήλα
Τα μήλα είναι πλούσια σε κουερσετίνη, ένα φλαβονοειδές με αντιφλεγμονώδεις και αντιισταμινικές ιδιότητες που προστατεύει από τις αλλεργίες και το άσθμα. Αρκετά από τα οφέλη του μήλου προέρχονται από τη φλούδα του, που είναι γεμάτη με αντιοξειδωτικά, τις πολυφαινόλες, οι οποίες αναστέλλουν την κυτταρική βλάβη.
Γιαούρτι
Τα προβιοτικά του γιαουρτιού μπορούν να περιορίσουν την αλλεργική αντίδραση στη γύρη. Τα ωφέλιμα αυτά βακτήρια ενισχύουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού και του ανοσοποιητικού συστήματος και παράλληλα καταστέλλουν την αντίδραση του οργανισμού στα αλλεργιογόνα.
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, τόνος, σαρδέλες) είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδεδειγμένη αντιφλεγμονώδη δράση η οποία συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Παράλληλα η συχνή κατανάλωσή τους μπορεί να σας ανακουφίσει από τα συμπτώματα της δερματίτιδας, του εκζέματος, της αρθρίτιδας, ακόμα και του άσθματος. 
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί αποτελούν ένα υγιεινό σνακ και είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο και βιταμίνη Ε. Το μαγνήσιο προστατεύει από τον συριγμό που συνοδεύει το άσθμα και η βιταμίνη Ε ενισχύει το ανοσοποιητικό, ενώ ταυτόχρονα προστατεύει τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν βλάβες στους ιστούς και φλεγμονές. Παράλληλα, αποτελούν εξαιρετική πηγή των ωφέλιμων ω-3 λιπαρών οξέων με αποδεδειγμένη αντιφλεγμονώδη δράση, έναντι των αλλεργιών. 
Ντομάτες 
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ντομάτες συμβάλλουν σημαντικά στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού κατά του άσθματος και των αναπνευστικών προβλημάτων. Παράλληλα, η βιταμίνη C που περιέχουν ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα γενικότερα, και αποτελεί ένα φυσικό αντιισταμινικό, που καταστέλλει το οίδημα. 
Όσπρια
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, όπως τα όσπρια, φαίνεται πως παρουσιάζουν αντιβακτηριδιακή και αντιιική δράση στον οργανισμό μας, βοηθώντας τον να ενισχύσει την ανοσία του. 
Μούρα
Τα μούρα συνιστούν εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών τα οποία χαρακτηρίζονται από ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να ανακουφίσουν από τα ενοχλητικά συμπτώματα των αλλεργιών. Εντάξτε τα λοιπόν στην καθημερινή σας διατροφή και επωφεληθείτε των θρεπτικών συστατικών που προσφέρουν.

Καθαρό περιβάλλον στο σπίτι

• Αποφύγετε απορρυπαντικά με έντονες μυρωδιές ακόμα και αν είναι ωραίες.
• Αερίζετε το μπάνιο και στεγνώνετε τις πετσέτες και το χαλάκι του στον αέρα στην βεράντα.
• Τινάζετε τα χαλιά, τα σεντόνια και τις κουβέρτες στο μπαλκόνι και αφήστε τα να αεριστούν.
• Κρεμάστε σε κρεμάστρα έξω τα ρούχα που φορούσατε όλη ημέρα για να αεριστούν η βάλτε τα για πλύσιμο, το πιο επιβεβλημένο είναι να τα απομακρύνετε τα από την κρεβατοκάμαρα.
• Προσέξτε τις κορνίζες των κάδρων και τα ξύλινα έπιπλα μη έχουν τρυπίτσες αν ναι τα τρώει το σαράκι, τότε κινδυνεύει το αναπνευστικό σας από την σκόνη που δημιουργείται αλλά και να πάθετε κάποια αλλεργία.
• Χρησιμοποιήστε εντομοαπωθητικό φυτά και όχι σπρέι. Κάντε απολύμανση άοσμη οικολογική για τα έρποντα έντομα και κλείστε με τάπες τις τρύπες της μπανιέρας και του νιπτήρα καθώς και των σιφονιών.
• Όσο και να σας φανεί παράξενο… Όταν ξεκινάτε για δουλειά το πρωί ανοίξτε τα ντουλάπια της κουζίνας ιδιαίτερα  του νεροχύτη, του απορροφητήρα και τις ντουλάπες των ρούχων να αερίζονται.
• Αρωματίστε τα ντουλάπια με φυσική λεβάντα και όχι με χημικές ταμπλέτες.
• Χρησιμοποιείτε την ηλεκτρική σκούπα ακόμα και το καλοκαίρι αλλά καθαρίστε καλά τα φίλτρα και τους κάδους μετά από κάθε χρήση, για καλύτερη μυρωδιά βάλτε στα φίλτρα λίγες σταγόνες αιθέριο έλαιο λεβάντας, θα ενθουσιαστείτε από το αποτέλεσμα.
• Φτιάξτε ένα καθαρό περιβάλλον στο σπίτι σας καθαρίζοντας τα φίλτρα του ερκοντίσιον και του απορροφητήρα.

Δεν χρειάζεται να τρέφεστε 3 ημέρες με χυμούς, ούτε να τιμωρήσετε τον εαυτό σας με πείνα επειδή το παράκανε λίγο με το αρνί και τη μαγειρίτσα. Πρέπει απλώς να τον βάλετε ξανά σε μια υγιεινή διατροφική ρουτίνα που θα τον… «ξεφουσκώσει», χαρίζοντας ευεξία και ενέργεια.
Καταναλώνετε κανονικά τα γεύματά σας

Μην μπείτε στην παγίδα να «κόβετε» γεύματα για να χάσετε κιλά και να σας φύγει το φούσκωμα. Βάλτε τον οργανισμό σας πάλι σε φυσιολογικό ρυθμό, όπου θα τρώει τακτικά, κάθε 3 ώρες, όλα τα γεύματα της ημέρας και 2 σνακ ενδιάμεσα. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, φροντίστε να μειώσετε ποσότητα από τα βασικά γεύματα, να μειώσετε τα πολλά κορεσμένα λιπαρά, τα τηγανητά, το ψωμί, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα γλυκά και να επικεντρωθείτε σε όσπρια, λαχανικά, ψάρι και πιο αραιά κρέας χωρίς λίπος. Έτσι θα επιτύχετε καλύτερο έλεγχο των σακχάρων στο αίμα και θα έχετε έναν καλά ρυθμισμένο οργανισμό που μπορεί να χάσει πιο εύκολα λίπος.

Μειώστε το αλάτι και αυξήστε το κάλιο
Όπως ήδη γνωρίζετε, το αλάτι προκαλεί κατακράτηση υγρών, συν του ότι ανεβάζει την αρτηριακή πίεση, η οποία έχει ανέβει αρκετά μετά την κατανάλωση όλων αυτών των πασχαλινών εδεσμάτων. Μειώστε το και συμβάλλετε στην ταχύτερη απέκκρισή του από τον οργανισμό, καταναλώνοντας περισσότερο κάλιο, από τροφές όπως η μπανάνα, η πατάτα, το πορτοκάλι, μπρόκολο, αγκινάρα, όσπρια, μανιτάρια, ντομάτα. Συνεχίστε την κατανάλωση καλιούχων τροφών, για να δείτε πόσο γρήγορα θα αντιμετωπίσετε την κατακράτηση και θα ξεφουσκώσετε.

Επιλέξτε τροφές που βοηθούν
Κάνοντας έξυπνες και ενημερωμένες επιλογές, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να ισορροπήσει μετά το Πάσχα πιο εύκολα. Τα μήλα, για παράδειγμα, συμβάλλουν στην υγεία του στομαχιού και παίζουν ρόλο στη λειτουργία του εντέρου, το οποίο μπορεί να έχει μπλοκάρει από τα πολλά λιπαρά του Πάσχα. Τα παντζάρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο και μαγνήσιο, ενώ παίζουν ρόλο στη μείωση της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων. Τα σπαράγγια περιέχουν υψηλά επίπεδα ινουλίνης, η οποία βοηθάει την πέψη και η πιπερόριζα διεγείρει τη χώνεψη. Δείτε κι άλλες τροφές εδώ.

Μην υπερβάλλετε στις στερήσεις
Σίγουρα η σωστή διατροφή, ειδικά μετά από κραιπάλες, απαιτεί έλεγχο. Δεν χρειάζεται, όμως, να αυτοτιμωρείστε επειδή ξεφύγατε το Πάσχα. Μειώστε τα γλυκά και τους πειρασμούς, αλλά επιτρέψτε στον εαυτό σας να καταναλώσει μικρές ποσότητες από αγαπημένες θερμιδογόνες τροφές, χωρίς όμως να υπερβάλλετε! Φάτε ένα κι όχι δύο κομμάτια πίτσα και λίγη μαύρη σοκολάτα αντί για ολόκληρο κομμάτι τούρτα.

Προτιμήστε την ολική άλεση
Από το ψωμί, μέχρι τα δημητριακά πρωινού και από τα ζυμαρικά μέχρι τα κράκερ σας, πείτε «ναι» στην ολική άλεση και προτιμήστε τα… μαύρα! Οι φυτικές τους ίνες είναι κάτι που χρειάζεστε για να βοηθήσετε τη λειτουργία του εντέρου σας αυτές τις ημέρες, να απαλλαγείτε από ενδεχόμενο φούσκωμα δυσκοιλιότητας και να λάβετε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο κ.λπ.

Ενυδατωθείτε
Η σωστή ενυδάτωση παίζει πάντα σημαντικό ρόλο στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού και σε περιόδους που χρειαζόμαστε αποτοξίνωση. Υπάρχουν, άλλωστε, πολλές ενδείξεις ότι η ήπια αφυδάτωση μπερδεύεται συχνά με το αίσθημα της πείνας και πολλοί καταλήγουν να τρώνε, αντί να πίνουν νερό. Φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό και υγρά (τσάι, χυμούς κ.λπ.) μέσα στην ημέρα, φτάνοντας τα 6-8 ποτήρια. Αν πρόκειται να πιείτε αλκοόλ, πιείτε οπωσδήποτε νερό πριν, αλλά και κατά τη διάρκεια κατανάλωσής του.

Βγείτε έξω
Δεν εννοούμε για φαγητό και ποτά, αλλά για άσκηση! Αν δεν είστε φίλοι του γυμναστηρίου ή κάποιου αθλήματος, τότε φροντίστε να ξεκινήσετε το περπάτημα, τις βόλτες με τα πόδια, την άσκηση στη φύση τώρα που ο καιρός είναι καλός, το ποδήλατο κ.ο.κ. Εκτός του ότι θα αλλάξει τη διάθεσή σας, θα σας βοηθήσει να κάψετε και θερμίδες και να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να «ξυπνήσει».